一般普遍相信，運動一定健康、瘦，而且還能改善罹患代謝症候群的風險。
不過，科學家發現這個假設不是適合所有人呦！
想要增加預防糖尿病的效果，腸道菌叢發酵的狀況決定了運動對於預防糖尿病的功效。
有些人運動可以改善胰島素阻抗和血糖穩定度，有些人則會增加支鏈氨基酸分解成有毒物質的機率，這到底是怎麼一回事呢？
今天凱熙會針對兩個部分分享：
1. 腸道菌叢會影響運動對糖尿病控制的成效
2. 應該怎麼做？
腸道菌叢會影響運動對糖尿病控制的成效
首先，科學家蒐集39位二型糖尿病前期的男性受試者，將大家分成：運動後血糖控制「有改善」和「沒有改善」一共兩組（註1）。
其中，運動後有改善的組別普遍有幾個特徵：
增強的短鏈脂肪酸生物合成能力和支鏈氨基酸（BCAA）的分解代謝能力。改善組在分解BCAA時，g-氨基丁酸（GABA，葡萄糖穩態的調節劑）會一同參與，代表氨基酸的利用率較高。
空腹胰島素和HOMA-IR指數（註2）分別下降了42.70％和49.60％，Matsuda index（註3）驚人增長116.29％，顯示從空腹血糖、胰島素水平和胰島素阻抗等三個指標來看，二型糖尿病的風險都有下降的趨勢。
相反的，運動後沒有改善的組別則是：
增加精氨酸轉化為脯氨酸（有害的最終產物），腸道壞菌（例如：沙伊氏菌，鏈球菌，大腸埃希菌和大腸桿菌）增加造成氧化壓力增加並產生促使發炎的有毒代謝物，也不利空腹血糖、胰島素水平和胰島素阻抗的改善。
此外，榖氨酸（註4）和SAA（註5）的生產能力也明顯提高，而這些代謝產物對結腸細胞線粒體有抑製的作用，會降低脂肪組織脂解（減脂）和抗氧化防禦系統（抗老化、修復），這種變化可能會減弱運動對二型糖尿病的改善作用。
關於腸道菌叢的部分，研究發現腸道菌叢在胰島素阻抗和二型糖尿病的發病原因中有重要影響，包括：腸道通透性增加和低度內毒素血症、短鏈脂肪酸（SCFA）和支鏈氨基酸（BCAA）的產生變化，以及膽酸代謝等。
與久坐不動的運動員相比，職業運動員的腸道菌叢表現出更高的多樣性和更佳的代謝能力。
但是，12週運動訓練後，沒有改善組別的腸道菌叢與久坐對照者的相似性更高，表明腸道菌叢適應性較弱。
還記得我們之前提過的短鍊脂肪酸（註6）嗎？
研究發現，短鍊脂肪酸（特別是丙酸）可以誘導釋放兩種主要調節能量平衡和血糖穩定度的腸泌素（註7）。
人類實驗中發現，若補充7週的丙酸會降低空腹血糖。
此外，丁酸水平下降與肥胖症和二型糖尿病有相關，而有改善組的乳酸桿菌（丁酸生產者）增加了3.5倍，其餘短鍊脂肪酸的合成也有增加。
有趣的是，沒改善組在運動後，短鍊脂肪酸的合成能力反而下降。
應該怎麼做？
回到以糖尿病預防的角度而言，不外乎就是兩件事：穩定血糖、提高代謝力。
從穩定血糖的角度而言，食物的比例和種類就特別重要了！
正餐以低脂（考慮到糖尿病前期的朋友多半有減脂需求）蛋白質和纖維質（養好菌，增加短鍊脂肪酸）為主。
其次，以根莖類為主食，例如：地瓜、南瓜等，取代白飯、饅頭、麵條。
根莖類一餐最多佔總量的1/4、不超過一個拳頭大，而且要先吃完蛋白質和纖維質才能吃醣類呦！
特別強調，「纖維質」是蔬菜！！！水果太甜了，不算喔！
提高代謝的部分，就是運動和腸道健康啦！
運動可以增加熱量消耗，同時代謝過多、造成身體發炎的細胞激素和荷爾蒙，因此良好的運動習慣還是很重要的！
腸道健康呢，現在科學家普遍相信代謝症候群是腸道菌叢失衡引起的慢性發炎所造成的。
為了增進腸道代謝和防禦的能力，多喝水是最基本的。
每天要喝體重＊30ml的水分，可以幫助代謝廢物和增加腸黏膜的防禦力喔！
除此之外，補充益生菌、酵素、纖維質、好好睡覺和抒壓也是增進腸道健康的好方法。
所以，綜合今天的分享，想要靠運動健康、瘦，還要降低罹患代謝症候群的風險，一定要搭配飲食和腸道健康管理，才能事半功倍。
最後，祝你平安、健康，更多相關推薦閱讀文章在文末呦！
註：
1. 受試者運動後，兩組的體重、肥胖狀況、胰島素敏感度、脂質分佈、心肺功能以及與胰島素敏感度功能相關的脂肪因子水平均得到明顯改善。從這個角度去看，運動對於糖尿病控制還是有幫助的！
不過，空腹血糖、胰島素水平和胰島素阻抗則呈現很大的差異，這說明血糖穩定度和胰島素敏感度呈現了很大的差異。而「空腹血糖、胰島素水平和胰島素阻抗」是醫生判別二型糖尿病的重要指標。
2. HOMA-IR指數：穩態模型評估 (Homeostatic model assessment)，量化胰島素抗性和胰臟小島β細胞功能的方法。
計算方式是：HOMA-IR = [空腹血糖 Glucose (mg/dl) x 胰島素 insulin (mIU/L)]/405
HOMA-IR基準為1（小於35歲、正常體重、血糖正常的族群作為統計基準），當空腹血糖為90mg/dL時，血中的胰島素標準約是4.5mIU/L。
當胰島素越高，胰島素阻抗的程度就越高，若HOMA-IR 超過2，罹患糖尿病的風險就會上升。
3. Matsuda index：松田指數，對口服葡萄糖耐量試驗得出的肝和外周胰島素敏感性的綜合評估。
順帶一提，柏林一項納入655名孕婦的研究發現，第一孕期缺乏維生素D會使第二孕期發生妊娠糖尿病的危險性大幅提高。 其中，他們使用的參考指標之一就是Matsuda index。
4. 榖氨酸：又稱「麩氨酸」，中樞神經系統的一種重要的興奮性神經傳導物質。
5. SAA：血清澱粉樣蛋白A（Serum amyloid A），是一種肝臟和腸道製造、保存的分泌蛋白質，是檢驗組織損傷和發炎症狀的早期敏感血液生物標記，已經被應用在許多炎症性疾病的檢測。
順帶一提，凱熙的個人理解是這主要跟免疫系統有關，因為SAA在體外實驗中對嗜中性白血球有影響。
比較不嚴重局部型的類澱粉沈積多半發生在膀胱、氣管、皮膚等，而較嚴重的全身型就有可能會侵犯到腎、肝、心等重要器官，慢性腹瀉也有可能是腸道類澱粉沈積所引起的（很少見就是了）。
類澱粉沈積的起因多半是慢性炎症，如：類風濕性關節炎、慢性肺結核等，老化或遺傳也是可能的原因。
6. 短鍊脂肪酸（SCFA）是益生菌分解（發酵）纖維質後獲得的代謝物，在宿主（就是我們！）的代謝和免疫中發揮關鍵作用。
7. 兩種主要調節能量平衡和血糖穩定度的腸泌素，分別是：昇糖素類似胜肽 (GLP-1，glucagon-like peptide 1)和抑制食欲的荷爾蒙-多肽YY（PYY，Peptide YY）
參考文獻：Gut Microbiome Fermentation Determines the Efficacy of Exercise for Diabetes Prevention
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