凱熙的好食生活

多吃青菜為什麼會瘦呢？這都跟我們的腸道菌有關呦！

我們都知道腸道菌有助於平衡能量攝取和代謝調節（例如：體重、食慾、血糖穩定和胰島素敏感性），進而影響肥胖和代謝症候群。

飲食是每天獲得營養的重要方式，但是過量的熱量（高脂、糖）攝取，再加上缺乏運動和遺傳的易感性，都是導致肥胖和代謝症候群的重要因素。

你知道嗎？

科學家研究發現，腸道菌落對健康體態、代謝和免疫調節都有很重要的影響。

與瘦的小老鼠相比，把肥胖小老鼠的細菌移植到無菌小老鼠的身上，會增加他們肥胖的機率。

很神奇吧？

光是腸道菌叢的改變，就會影響我們的體態呢！

纖維質經過腸道菌發酵（分解）之後，會產生厲害的「短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids，簡稱SCFAs）」。

從膳食纖維分解來的短鏈脂肪酸，除了作為表觀基因（註1）的調控，還能透過改善腸道環境，達到增進能量代謝（註2）的作用。

除此之外，也可以降低腸道發炎、心血管疾病、結腸癌（如果沒有腸道菌群幫忙，結腸上皮細胞的表現就會降低呢！）、糖尿病（註3、4）等風險呦！

短鏈脂肪酸包含了乙酸、丙酸跟丁酸，目前被認為除了是重要的能量來源之外，也有許多調節功能。

今天就一起來看看吧！

乙酸

研究發現，乙酸可以抑制食慾，並且成為人體部分的能量來源（大概佔總熱量來源的10%），凱熙覺得這或許也是為什麼吃全素還能維持身體能量需求的原因。

同時，乙酸是肌肉、大腦、心臟的重要能量來源，也是麩醯氨酸（修復黏膜）的原料呦！

丙酸

丙酸則是幫助抗發炎、抑菌和調節能量利用。

透過游離脂肪酸受器能夠感知營養狀態來調節交感神經活動，增加心率和能量消耗，並讓交感神經元釋放去甲腎上腺素，從而保持體內能量平衡、改善胰島素阻抗（註5）、改善呼吸道過敏發炎反應（註6）。

丙酸也可以刺激周圍組織的調節性T細胞生成，幫助指揮免疫大軍何時該進攻、何時該收兵，穩定免疫系統的正常功能。

丁酸

丁酸主要功能之一就是協助能量調控，因此丁酸能改善飲食肥胖小鼠的胰島素敏感性，並增加能量消耗。。

另外，丁酸是上皮細胞的食物，可以夾帶鈉和水分，緩解腸躁症的腹瀉症狀。

丁酸也能促進結腸巨噬細胞和樹突狀細胞的抗發炎功能，並影響調節性T細胞的大小和功能，來抑制結腸炎症和癌變。

有趣的是，由於炎症反應還與肥胖症、二型糖尿病有關，短鏈脂肪酸調節免疫也能改善肥胖症和二型糖尿病，因此儘管各種族的基因和生活習慣有差異，但科學家普遍發現二型糖尿病患者產生的丁酸比例較低，可能也有些影響呦！

所以啦，多吃青菜不只是為了幫助便便而已，對腸道平衡、免疫力、預防代謝症候群和減重都很重要。

青菜或其他富含膳食纖維類的食物每餐（包含早餐）至少要吃總食量的1/2才夠，下次用餐時記得留意多補充一點囉！

註：

1. 表觀基因學：又稱「表觀遺傳學」。基因中的遺傳訊息（DNA）在爸爸、媽媽的精子、卵子結合的那一刻就決定了，一般希望我們要的基因（如：好看的外表、容易長肌肉和燃脂之類的）表現多一點，有負面影響（如：癌症、攻擊傾向）的基因表現少一點，這個「多一點、少一點」就是表觀基因學所探究的（例如：甲基化等等）。

2. 研究發現，短鏈脂肪酸可以增加棕色脂肪的氧化和產熱作用，幫助我們燃燒脂肪。

3. 短鏈脂肪酸會促進升糖素分泌，並抑制脂肪在脂肪組織中的積累，從而幫助胰島素敏感性增加，緩解胰島素阻抗的狀況。

4. 肥胖和二型糖尿病患者的腸道菌群多樣性和FFAR3啟動子區域的甲基化程度明顯比瘦的人低，代表著BMI高與甲基化程度（表觀基因學）低之間存在相關性。

5. 丙酸能在肝臟以葡萄糖的形式儲存。

6. 丙酸酯通過誘導巨噬細胞和樹突狀細胞前體的生成增加，從而通過FFAR3影響氣道疾病的變應性炎症反應。

參考文獻：Dietary Gut Microbial Metabolites, Short-chain Fatty Acids, and Host Metabolic Regulation

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