凱熙的好食生活

你知道嗎？

不好好睡覺或睡不好，不只是沒精神而已，還會影響腸道健康、增加食慾和食量，以及肥胖和疾病的風險呦！

科學家發現，腸道菌叢對於我們的體態、免疫力、新陳代謝和晝夜節律功能都有重要的影響。

慢性睡眠中斷（註1）會改變腸道菌群，使得食慾和食量增加，最終導致肥胖和代謝功能障礙，而後者則進一步加劇了睡眠中斷的情形。

除此之外，睡眠中斷也對葡萄糖耐受（註2）、胰島素敏感度和胰島素阻抗、瘦體素（註3）、脂多醣結合蛋白（註4）、嗜中性明膠酶相關脂鈣蛋白（註5）、IL-6和血漿水平都有不利的影響。

還會透過增加對結腸上皮細胞屏障的破壞，引起全身和內臟的白色脂肪組織發炎。

簡單來說，就是全身壞掉和變胖的概念！（登愣）

要怎麼辦呢？

推薦你試試看「平衡迷走神經活性」的小技巧：緩慢地深呼吸、冥想是很有效的好方法。

另外，「阿~」的發聲練習能夠透過懸雍垂（喉嚨中間像小水滴的那個東西，照鏡子可以看到「阿～」的時候會往上收縮呦！）收縮刺激迷走神經。

當迷走神經活性恢復正常、副交感神經正常運作，自然也比較容易有好的睡眠品質囉！

此外，不熬夜、太陽下山就不使用會散發藍光的產品是很重要的，搭配合適的營養素（如：鈣、鎂、色氨酸等等）也都是可以幫助我們改善睡眠品質的方式呦！

祝福你有一夜好眠啦！

註：

1. 睡眠中斷（SF，sleep fragmentation)：淺眠、多夢（熟睡期過短，造成我們意識到有做夢這件事）、睡眠呼吸中止症等。

阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）中經常發生睡眠中斷的狀況，導致白天過度嗜睡以及認知、情緒和神經行為缺陷。

2. 葡萄糖耐受（IGT，Intraperitioneal Glucose Tolerance）：對葡萄糖敏感，血糖值容易因為吃到醣類食物就快速升高，但還沒有到糖尿病的程度。吃到醣類食物就頭暈或想睡覺、突然很有精神但過一下又更加疲倦、抗壓性下降等都是常見葡萄糖耐受相關的感受。

3. 瘦體素：當攝取足夠脂肪（和熱量）時，身體就會分泌瘦體素以抑制食慾，同時抑制胰島素分泌（胰島素會增加合成作用）、促進燃脂、加快新陳代謝，進而達到控制體重的效果。

4. 脂多醣結合蛋白（LBP，Lipopolysaccharide Binding Protein ）：調控身體的發炎和抗炎反應。

5. 嗜中性明膠酶相關脂鈣蛋白（NGAL，Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin）：也稱為癌基因24p3，是一種在人類中由LCN2基因編碼的蛋白質，被用作腎臟損傷的生物標誌物。

NGAL透過螯合鐵參與先天免疫，進而限制細菌的生長。

它在嗜中性球中表達，並且在呼吸道和消化道的腎臟、前列腺和上皮中以低水平表達。

參考文獻：Chronic Sleep Disruption Alters Gut Microbiota, Induces Systemic and Adipose Tissue Inflammation and Insulin Resistance in Mice

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