凱熙在接連幾次活動的來賓分享中發現,大部分的女生似乎都有睡不好的狀況,無論是到就寢時間腦袋依然靜不下來,擔心工作、擔心同事、擔心小孩、擔心另一半.... 等等,或是半夜多夢、容易驚醒、醒來就不易入睡,更別提早上起床發現自己越睡越累了!

有些人開始戒咖啡,有些人卻因為沒精神而必須喝更多咖啡。有些人開始下班後去健身房,希望累一點可以一沾枕頭就睡著。有些人睡前吃褪黑激素,漸漸變成安眠藥,又漸漸從半顆變三顆。有些人乾脆放棄,「反正這是年紀大的後遺症」。

其實,好好睡覺沒這麼難!

 

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扣除掉身心疾病、環境適應、慣性熬夜(包含過度使用3C產品)、晝夜節律失調等因素後,失眠的原因可以粗略分成三部分:血糖不平衡營養素缺乏荷爾蒙改變

 

血糖不平衡

許多女生為了減肥,晚餐乾脆不吃或吃很少、只吃青菜或水果。請想像一下,我們消化時間大概4~6小時,從12點午餐到晚上6、7點正好吃晚餐,若我們跳過晚餐、空腹到隔天早上,身體沒有能量補充的時間是很長的。在心情愉悅、完全放鬆的情況下,身體可以在偶爾跳餐時燃燒脂肪當作能量,可惜大部分的生活都不是這樣愜意。長期晚餐跳餐又不夠健康強壯時,身體在轉換能源使用上會故障,能源不足就會讓我們有疲勞(我稱之為「累到不想活」,不是單純的身體疲勞,而是覺得被掏空、心也累、提不起勁)、焦慮易怒等情緒,再來(用口語化表達)身體怕你一睡不醒,自然不敢讓你睡太熟,腎上腺一直應付低血糖而努力工作、努力叫你起床吃東西時,自然多夢淺眠

【解決辦法】晚上不要完全不吃,也盡量不要只吃醣類食物(例如:乾麵、滷肉飯、水果)。若是覺得下班比較晚,怕吃太多會有負擔,可以選擇好消化的蛋白質來源,例如:雞蛋、海鮮、雞肉等等。有時候凱熙回家比較晚或很累不想吃,我會煮個菇菇蛋花湯紫菜味增豆腐湯,都是方便又營養的選擇,若有熬好的雞湯也是很棒的。

 

營養素缺乏

大部分的女性上班族因為壓力大、飲食不均衡,或多或少都又營養素缺乏的問題。根據研究,有8成以上的成年人鈣缺乏,缺乏鈣不只是有骨質疏鬆抽筋高血壓的風險,同時鈣也是維持神經傳導安定的重要營養素,補充鈣可以幫助改善睡眠品質緩解經前症候群(包含疼痛、情緒沮喪),甚至有助於改善體態(抑制脂肪合成,增加脂肪分解)。

另一個大部分人缺乏的營養素是維生素B,維生素B是很重要的輔酵素(輔酶),身體大部分的分解或合成作用都需要它的參與。同時,維生素B又被稱為「快樂維他命」,缺乏維生素B3容易出現焦慮易怒睡不好等狀況,而維生素B1、B2、B6可以在腦中幫助色胺酸轉換成菸鹼酸(B3)和褪黑激素,進而幫助放鬆和睡眠

【解決辦法】成人每天建議補充1000毫克的鈣,鈣鎂同時使用也能產生很好的協同作用,另外,補充D3K2可以幫助鈣質吸收。有些人會擔心補鈣補到結石,可以考慮選擇複方鈣就比較不會有這樣的問題(若您的體質易產生結石,請跟醫師討論)。含有鈣質的食物有:黑芝麻、黑木耳、海帶、紫菜、黑豆等。鈣的營養補充品可以晚上吃,吸收和助眠效果比較好,白天吃的話則是有助於適度放鬆。

補充維生素B的話,補充B群會比單方(單純只補充B2或B6)好,因為完整的B群也會有協同作用,效果更完整!含有B群的食物:蛋、瘦肉或海鮮、內臟、深綠色葉菜類、豆類(扁豆、豌豆)、蘑菇、花椰菜等等。若擔心晚上吃B群會睡不好,可以白天吃,還能幫助提神呦!

 

荷爾蒙改變

常常有學生私下問凱熙:「為什麼我覺得我老公壓力很大,可是晚上他照樣能呼呼大睡,我則常常失眠睡不著?」那是因為女生比男生更容易受到荷爾蒙的影響,睡眠品質不佳這件事會隨著年紀增加而影響加劇,大部分40歲以上的女生會開始有點感覺,50歲以上(或進入更年期)會更明顯,而且(很不幸地)荷爾蒙改變造成的失眠比前兩項更難調整。但是,也不是完全沒救了,只要好好調整,依然能找回有品質的睡眠。

【解決辦法】針對荷爾蒙改變引起失眠的族群,凱熙給你們最重要的建議就是:「一定要吃早餐!(畫五顆星星)」,而且最好還是一天當中最豐盛的一餐(基本上把晚餐搬到早上吃就對了)。好好吃早餐不僅可以給身體足夠的營養和能量,也可以幫助改善血糖平衡,讓腎上腺不用那麼辛苦,進而有空去處理荷爾蒙的平衡。「避免酒精飲料」和「不要空腹喝全是水果和蔬菜的果汁」也是一樣的概念,避免血糖不平衡造成身體負擔和肥胖。

 

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凱熙的早餐:一條肉魚、燙空心菜、涼拌菇菇,還有已經在肚子的兩顆水煮蛋和一根香蕉。

 

第二個建議是,如果這篇文章的全部方法都嘗試過,你也已經做了其它各種努力依然無效,試試看GABA非口服的黃體素補充劑(一定要非口服的,比較不會造成身體負擔),通常蠻有幫助的!(不會使用的話,可以問醫生或私訊凱熙呦!)

 

新的一年,祝大家天天都好眠拉!

 

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