許多朋友都跟凱熙說:「上班之後腰圍變粗、屁屁變大,快變成職業傷害了!」(大驚)。好啦,雖然要因為身材走樣而領職災補助有點困難,但是我們還是可以自力救濟、彌補一下。
上次我們聊到宿便會讓腰圍變粗(延伸閱讀:腰圍立刻小一吋!),除了宿便之外,腰圍變粗的關鍵還有三個:
1. 飲食造成內臟脂肪堆積
2. 食物不耐造成腹部腫脹(延伸閱讀:【好書分享】食物不耐聖經)
3. 久坐造成腹肌減少、肌力變弱
飲食造成內臟脂肪堆積
容易造成內臟脂肪堆積的飲食習慣包含:過多的醣類食物(如:零食、含糖飲料、過量的水果)、攝取不好的油和過量的飽和脂肪、太常攝取酒精飲料。
很多女孩很養生也很節制,都不吃零食和喝含糖飲料,但因為水果是天然食物感覺、很健康,或是為了補充纖維和維生素C而吃進「過量」來自水果的糖分(台灣的農業真的是世界厲害,水果比糖還甜呢!),消耗不了又代謝不掉時就容易囤積成脂肪。
外食族還有常常會碰到一個大地雷,就是一般餐廳用的油多半不夠好,吃進去除了容易造成身體發炎,也會增加代謝負擔。
另外,遇上應酬或聚餐,以台灣人熱情的交流習慣,總覺得不喝不快!但是,酒精的每單位熱量(7kcal)比醣類(4kcal)還高,而且酒精對身體來說是「有毒物質」,當肝腎忙著代謝酒精時,其他一併吃進去的醣、脂肪就會被排擠,沒辦法被好好代謝和消耗的下場,就是存進脂肪細胞啦!
最後,肝腎一直疲於清理我們塞進嘴裡的壞東西,自己都不能好好休息排毒,久而久之代謝功能也會受影響,沒排掉的壞東西去哪裡了?沒錯,又是存進脂肪細胞,所以我們的脂肪細胞每天被餵飽飽,難怪長得圓滾滾啦!
【解決辦法】醣類食物選擇中低GI的原型食物(像是南瓜、蓮子、蓮藕、地瓜、糙米都是好選擇),纖維透過蔬菜補充(水果算醣類食物呦!),出現酒精飲料的聚餐一週不超過一次(一個月也4次了!),多喝水和好好睡覺讓肝腎能夠不要這麼辛苦。
久坐造成腹肌減少、肌力變弱
這是一個很簡單的概念,腹肌力量不足就沒辦法持續收縮支撐肉肉的脂肪層,自然就凸出來啦!不過,一直放鬆會讓肌肉更少被鍛鍊,肌肉組織越小越無法消耗掉周邊的脂肪,肚肚在惡性循環之下自然越來越大啦!
【解決辦法】進行核心(胸、腹、背)相關的肌力訓練是個好方法,不過為了避免運動傷害,要注意脊椎和關節的穩定度,以及使用器材(如果有負重的話)的重量是否合宜,初期請有經驗和專業的教練指導會是一個比較安全的做法呦!(延伸閱讀:運動最重要的注意項目是什麼呢?)
若平常沒有每週固定運動的習慣,有意識地收小腹也是一個不錯的方式,凱熙常常利用通勤的時候一邊讀秒一邊收小腹(用力2秒、放鬆3秒,緩慢而持續的進行),讓腹肌每天都有小小的刺激一下(雖然強度很難讓肌肉量增加,但是能盡量不要流失的太誇張)。
關於腰腰變粗的分享先到這邊,大家還有什麼小困擾嗎?期待看到你們的留言分享呦!
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