凱熙的好食生活

（圖片來源：網路）

今天在粉專出了很有趣的題目，未看先猜，你覺得答案是哪一個呢？

先公布統計６小時的結果：

速度、呼吸、次數→都是０票，姿勢→４票，以上皆是→５票，路過→６票。毫不意外的，「路過」永遠是最高票呀！（笑）

感謝情義相挺＆認真投票的你們！！（手比愛心）

接下來要公布正確答案囉！

答案是：「以上皆是」，你答對了嗎？

是說，這題根本送分題呀！小時候考試不是看到選項有「以上皆是」就直接選那個答案嗎？→考試小技巧（？）

進入正題，為什麼要安全、有效果的運動需要同時注意姿勢、速度、呼吸、次數這四個面向呢？

【姿勢】避免受傷、有效鍛鍊

首先，我們運動不外乎是希望變健康或線條變漂亮，若是運動時沒有合宜的姿勢，很容易還沒有達到目標就先受傷了，所以有正確的運動姿勢是保護我們免於運動傷害的第一步。另外，維持良好運動姿勢也是事半功倍的秘訣呦！

不知道你有沒有這樣的經驗，明明已經按照健身菜單很認真鍛鍊了，肌肉還是沒有變大、力量沒有增加、線條沒變明顯或是脂肪也沒有消失不見？多令人沮喪呀！

其實魔鬼真的藏在細節裡，正確的運動姿勢可以避免我們因為肌肉力量不足、關節活動度不夠或是柔軟度不足出現「代償作用」（意思是因為該肌肉無法做到我們期待的標準而依靠周邊其他肌群幫忙發力，進而削弱對我們希望雕塑之部位的鍛鍊），也能真正發現自己體適能各面向還需加強的地方。

想要消除代償作用最重要的就是「關節固定」，例如做二頭肌訓練時手臂夾緊，或深蹲時靠牆都是不錯的方法！

【速度＆次數】重質勝於重量，過猶不及

跟前面講的一樣，運動這件事就是滿滿的魔鬼（？）欸！關於速度的重要性，用舉啞鈴來舉例大家就會很容易理解了，有時在健身房會看到某些人對著鏡子舉啞鈴練二頭肌，可能一口氣舉個30下、50下，甚至100下也不覺得累，但是連續練了５個月看起來也沒有什麼改變。訓練效果不彰除了可能是重量不足外，過於短暫的速度也會讓肌纖維受到的刺激減少。

大家要有一個概念「肌肉要先被破壞才能建設」，過快的速度和過少的次數對於肌纖維的破壞是不夠的，反而因為快速而難以維持正確姿勢，造成關節或肌肉因為反覆順著地心引力快速伸直被拉扯而受傷。至於怎樣的速度和次數是剛好的呢？就要回歸到我們訓練的目的，執行作法會因為目標是什麼而有所不同。

舉例來說，要增加肌肉的尺寸（肌肥大）可以試試肌肉收縮（向心）２秒、肌肉伸展（離心）３秒連續做１分鐘（大約是8-15下）後休息１分鐘再反覆，總共做４組的這個組合，它很強調肌肉的穩定度和控制度，而要有較好的穩定度，神經的傳導就很重要，這也是為什麼運動時專注在要鍛鍊的那塊肌肉上，效果會更好的原因。（走路常絆倒或絆到腳就是神經系統失聯啦！）當然還是要強調，每個人的體能狀況不同，有合格教練的指導會很有幫助呦！

【呼吸】向心費力吐，離心省力吸

呼吸這件事超級重要，但不少有運動習慣的人還是會傻傻分不清楚。首先要記得「向心費力吐，離心省力吸」，例如我要鍛鍊二頭肌，就是手彎起來（肌肉變短）的時候吐氣，伸直（肌肉變長）時吸氣。

好好呼吸有什麼好處呢？第一，可以避免「努責現象」！當我們做費力的事時會習慣憋氣，是因為憋氣時的力量最大，所以為了再多擠出一點點力氣，直覺上就會憋氣。但是在出力時憋氣會讓我們的肺部壓力快速上升，進而造成血壓上升，若是已經有腦心血管問題就很容易在此時發作，所以有統一的口訣可以幫助提醒自己記得不要憋氣。

另外，呼氣比吸氣時能使用的力量多6.7%，意思是費力時呼氣可以幫助我們不要太快感到疲勞，比較容易達成目標。若是做肌耐力訓練時，配合呼吸一秒上、一秒下就是一個可以嘗試的方式。

要長肌肉最重要的就是「休息」！同一個部位不要每天鍛鍊，至少間隔48小時是比較剛好的，所以有每天運動習慣的人在安排運動計畫時可以稍微交錯一下，讓肌肉有修補、恢復的機會囉！

最後，還是要說，肌肉就是用進廢退，所以短時間拼命練出來速成的也很容易流失，長期固定鍛鍊的就算年紀增加也比較不容易離開你呀！靠運動當下所消耗的卡路里來減脂雖然投資報酬率很低，但是靠運動長出來的肌肉燃燒脂肪，就是睡覺也在瘦的秘訣啦！

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