凱熙的好食生活

維生素Ｄ是近期被熱烈討論的營養素，許多凱熙的學生或是演講的來賓都被醫生或親友們推薦要吃維生素Ｄ。

先跟你分享一件有趣的事，你知道嗎？

維生素D是在地球上生產超過5億年的陽光維生素呢！

然而，維生素Ｄ到底有什麼好處，又真的是每個人都需要補充的嗎？

今天凱熙會針對以下三個部分來跟你分享：

1. 維生素Ｄ是什麼？

2. 補充維生素Ｄ有什麼好處？補充過多會有什麼影響？

3. 哪些人需要補充維生素Ｄ？該如何補充比較剛好呢？

維生素Ｄ是什麼？

維生素Ｄ和維生素Ａ、維生素Ｅ、維生素Ｋ一樣，是一種脂溶性的營養素。

維生素Ｄ除了大家熟知的透過曬太陽和營養補充品攝取之外，食物來源也是一個補充維生素Ｄ的方法。

從食物中攝取又可以分為動物性和植物性，像魚類、動物肝臟、乳酪、蛋黃等等都是富含維生素D3的動物性食品。至於植物性來源包含大豆、菇類、五穀類等可提供維生素D2，另外，藻類、酵母等也是個選擇。

不過，因為脊椎動物無法在體內合成麥角固醇，某些科學家會認為動物性的維生素D3（ Cholecalciferol ，膽鈣化醇）比植物性的維生素D2（ Ergocalciferol ，麥角鈣化醇）有益身體利用。

然而，無論是透過食物補充或是曬太陽獲得的維生素Ｄ都需要透過肝、腎的轉換才能被利用，因此肝腎的健康對於維持體內維生素Ｄ的水平來說是非常重要的呦！

補充維生素Ｄ有什麼好處？補充過多會有什麼影響？

維生素Ｄ在我們體內主要協助維持鈣離子的平衡，包含：調節從小腸吸收的鈣、血液當中鈣質的濃度以及腎臟對於磷酸鹽和鈣離子的調節平衡。

維生素D缺乏會造成大腸細胞增生、菌叢生態改變、上皮細胞屏障受損，因此補充維生素D可以維持細胞屏障、降低腸漏、提高腸道對毒素的耐受力。

還有，科學家證實孕婦在第一孕期缺乏維生素D的話，會大幅增加第二孕期罹患妊娠糖尿病的風險。

除此之外，維生素Ｄ對於維持肌肉的功能、預防骨質疏鬆（幫助鈣質吸收）提高免疫力（註1）也有幫助。

但是，過度攝取可能會造成厭食、噁心、體重下降、頻尿、心律不整等，最嚴重的會增加腎結石或心血管組織鈣化的風險。

比較要留意的是，維生素Ｄ主要的功能是調節體內鈣離子平衡，因此一般會建議跟鈣質一起補充。

若你有在吃補鈣的營養補充品，多半補鈣的營養品都已經添加維生素Ｄ，請留意劑量，避免重複攝取造成過量囉！

哪些人需要補充維生素Ｄ？該如何補充比較剛好呢？

以下凱熙就針對學生比較常問起的五大族群分享囉！

少曬太陽的人

科學家發現亞洲人比歐美國家的人更容易有維生素Ｄ缺乏的狀況，推估台灣大約有六成的人缺乏維生素Ｄ。

除了基因影響之外，亞洲人多半相信「一白遮三醜」而普遍比較怕曬黑，進而減少肌膚接觸紫外線刺激的機會（包緊緊、擦很厚的防曬、減少外出等等），很可惜的連帶阻擋掉維生素Ｄ合成的機會。

年長者

前面提到維生素Ｄ合成需要腸道吸收、肝腎幫忙轉換，長輩除了腸道的消化吸收、腎臟的轉換能力下降之外，多半也比青壯年少出門，自然合成較少的維生素Ｄ囉！

（在國外，有些機構會讓年長者照射特別光線波長的日光浴以刺激維生素Ｄ合成。）

皮膚黑的人

什麼！就是曬很多太陽才變黑，現在還跟我說竟然維生素Ｄ不足？

凱熙聽到你的吶喊了！真心覺得這就是身體很有趣的地方。（哈）

肌膚受到紫外線UVB的刺激之後會合成維生素Ｄ，然而現實生活中紫外線UVA、UVB是同時出現的（廢話！）（哈哈哈哈哈），至於UVA就是讓我們長斑、皮膚癌的東東（登愣！）。

所以，肌膚經過陽光照射、合成維生素Ｄ時也會啟動防禦機制，反射一部份的紫外線（身體自備的天然防曬），同時生成黑色素吸收多餘的紫外線傷害（一個犧牲小我、完成大我，集中傷害、保護其他細胞的概念）。

由曬太陽獲得的維生素Ｄ特別強大（可以在體內停留比較久），當黑色素越多，身體推斷現在受到的日曬比較多，就會降解過多的維生素Ｄ以維持體內平衡，因此科學家也發現透過曬太陽得到的維生素Ｄ到達某個水平之後就不會再無限增加，就是這個原因。

肥胖者

科學家發現，體脂30%以上的族群比較多有維生素Ｄ缺乏，然而是彼此有相關性（例如：嚴重肥胖者多有熬夜、營養不均衡、活動量不足的傾向）或互為因果關係，目前還不得而知。

可以確定的是，增加戶外活動、攝取營養均衡的天然食物對於補充維生素Ｄ和體重管理都有益處。

哺乳媽咪

許多學生都會問：「哺乳媽咪需要（或可以）額外補充維生素Ｄ嗎？」

會這樣問多半就是希望媽咪補充，就可以在哺乳時提供寶貝更全面的營養，但是凱熙要說：「請問問你的醫生呦！」。

因為維生素Ｄ不足的確會影響寶寶骨骼生長，但是科學家也曾發現全面在食物中添加維生素Ｄ反而造成媽咪在哺乳時給了寶寶過多的維生素Ｄ，進而使寶寶出現心臟問題、智力低下、高鈣血症等狀況。

因此，要補充或不補充，請先問問你的醫生到底你有沒有缺維生素Ｄ囉！

順帶一提，不孕或預備生育的人需要補充維生素Ｄ嗎？

目前沒有科學證據表明補充維生素Ｄ可以有助受孕，但是維生素Ｄ可以增進骨骼和骨盆健康，以及維持肌肉功能，這兩部份對於分娩倒是蠻重要的。

還是同一句話，要補充或不補充還是要看有沒有缺乏、需要補充多少劑量，一樣請先問問你的醫生囉！

如同前面提到的，補充維生素Ｄ的方式主要有三種：曬太陽、食物補充、營養補充品。

先說結論：曬太陽的最好！

曬太陽是裡面最強大的一種，因為一般有活性維生素Ｄ的前驅物質25(OH)D在體內時間可達15小時，然而皮膚中的維生素D3完全轉化為可利用的維生素D3大約就需要8個小時，而維生素D3進入身體循環就需要更多的時間，因此與口服攝取相比，皮膚中產生的維生素D3的循環持續時間長2–3倍。

此外，皮膚中產生的維生素D3可100％與維生素D結合蛋白結合。

但從飲食或補充劑中攝取維生素D3時，會將其摻入乳糜微粒中，然後再將乳糜微粒運入淋巴系統，最後再進入靜脈系統。

這過程中只有約60％的維生素D3與維生素D結合蛋白結合，而40％在脂蛋白結合部分則被快速清除。

多曬太陽吧！除了補充維生素Ｄ，還可以調節生理時鐘、調節表皮細胞生長和降低患皮膚癌的風險呦！

至於要怎麼曬呢？

網路上從清晨曬10分鐘到正中午曬30分鐘眾說紛紜，簡單來說，這跟以下因素有關：

季節（註2）、一天中的時間（清晨、中午、傍晚波長都不同）、緯度（緯度越高、季節影響越明顯）、高度（海拔越高，遮蔽越少、紫外線越強）、空氣污染（霧霾會影響紫外線的穿透）、皮膚色素沉著（前面提到，膚色深的人較少合成維生素Ｄ）、防曬產品使用（SPF 8以上就會影響維生素Ｄ合成，SPF30的防曬乳會吸收95%~98%的UVB，使肌膚合成維生素Ｄ的能力也降低95%~98%）、玻璃和塑膠的阻隔（例如：窗戶，雖然站在窗邊曬太陽可以校正生理時鐘，但是無法刺激肌膚合成維生素Ｄ呦！）、老化。

長話短說，台灣屬於亞熱帶和熱帶地區，緯度偏低，建議：

1. 夏天可以上午7~9點或傍晚曬10~15分鐘，冬天可以上午9~11點或下午3~5點曬15~30分鐘。

利用這段時間去買菜、散步、拜訪客戶是不錯的選擇囉！

（請不要夏天日正當中的時候去曬半小時，你可能會先中暑或曬傷啊！）

2. 既然都要曬太陽，請不要包緊緊囉！如果可以穿短袖、短褲（露出大面積的皮膚）是最棒的，記得也不要再撐厲害的陽傘喔！

如果無法接受曬太陽或工作早出晚歸的話，凱熙希望你喜歡吃魚或菇菇啦！

魚的脂肪和動物的肝臟、蛋黃都有維生素Ｄ3，真菌類的菇菇和酵母則有維生素D2，都是天然補充維生素Ｄ的好選擇。

最後，如果你跟凱熙的許多學生一樣，工作比日出早、比日落晚又超級討厭吃魚和菇菇，恭喜你，你不孤單！（哈）

如果醫生提醒你：「親愛的（好啦！醫生應該不會叫你親愛的），你缺乏維生素Ｄ呦！」，市面上也可以輕易找到許多好心的（？）營養補充品廠商所推出的各式各樣維生素Ｄ補充品（註3），台灣市售的維生素Ｄ補充品大約在300I.U~800I.U.，按照劑量服用大概就足夠啦！

參考資料：Sunlight and Vitamin D

註1：維生素Ｄ有調節免疫的功能，可以幫助提升免疫力和消炎。有些病毒會有隱形斗篷，讓我們免疫系統裡的偵察兵無法發現它們的蹤跡，進而無法在第一時間就消滅入侵者。維生素Ｄ可以破壞病毒的隱形斗篷，讓免疫系統可以在被入侵的時候立刻發現壞人。

註2：臭氧層會吸收99%的UVB，因此到達地表的路徑越長，肌膚就算曬太陽也越少合成維生素Ｄ。以北半球來說，最多的大約在9月，最少的大約在2月。

註3：維生素Ｄ的RDA是200I.U、ODA是1000I.U，很慶幸的是相較於維生素Ｂ、Ｃ等，台灣法令在維生素Ｄ的攝取量上是比較跟得上健康需求的。台灣市售的維生素Ｄ補充品大約在300I.U~800I.U.（法令規定不得超過800I.U.）之間，有鑒於維生素Ｄ是脂溶性的維生素，請按照瓶身標示劑量服用，過量反而不利健康呢！

2019.12.15 補充：以功能醫學的角度，美國標準是5000I.U.，若每天補充超過10000I.U，則需要補充K2以降低鈣質對心血管和腎臟的負擔。