你知道嗎？
我們的大腦是很需要被下指令的。
換句話說，大腦很容易接受暗示，然後乖乖聽話。這個特點也可以用在幫助我們提升睡眠品質。今天就來聊聊睡眠的儀式感吧！
預備：臥室環境
提到臥室環境，一般人第一個想到的就是寢具。可能是床墊的柔軟度、支撐度，枕頭的高度，或是棉被的材質。但凱熙要提的比較是我們給了大腦怎樣的暗示。
我知道不少人會在床上滑手機，甚至處理公事。如果你沒有睡眠困擾當然沒問題。但如果你很容易躺很久還睡不著，腦袋高速運轉、停不下來，那麼在睡覺的空間做跟睡覺無關的事就不是一個好主意囉！
盡量讓睡覺的空間只用來睡覺，甚至在失眠的時候離開那個空間去做點別的事。除了訓練（暗示）大腦一進入臥室或床的空間就預備好睡覺的狀態，也避免讓睡覺空間跟負向情緒連結。例如：對失眠的煩躁、工作沒處理完的焦慮、不愉快關係的經驗等等，造成更多對睡眠品質的干擾。
觸覺：泡泡澡吧！
我們都知道入睡時，體溫會慢慢降低。日本和荷蘭的研究都不約而同發現，若是核心（內臟）溫度下降攝氏一度，人的睡眠品質會更加提升。
但不是越冷就睡越好喔！體溫過低時，身體反而會啟動保護裝置，讓肌肉變僵硬，也會容易冷醒。對於體溫相對較低的人，例如：長者、女生、容易手腳冰冷或壓力大（壓力大容易造成循環不好）的人，可以在睡前泡溫水澡，先將體溫拉高一點再慢慢下降，就能幫助放鬆和入眠呦！
（題外話，凱熙覺得泡澡可以幫助我們放鬆，某部分是不是模擬了寶寶在羊水裡的感受呢？歡迎留言跟我說說你的想法，哈哈）
嗅覺：設計專屬自己的舒眠香氣
還記得凱熙之前提過：「嗅覺是最直接的感官，也是最容易上手的自我暗示方式」嗎？
一般像是洋甘菊、薰衣草都是接受度比較高、有助睡眠的花香。如果想要有沈穩、可依賴的感覺，凱熙自己喜歡檜木、檀香的味道。
另外，我最喜歡的還是柑橘類的明亮香氣。凱熙自己搭配一個柑橘、檸檬、柚子混合的味道當作我專屬的睡眠香氣，只要一聞到就能帶著好心情預備睡覺。
你也試試，為自己設計一個專屬的睡眠香氣吧！
順帶一提，凱熙不建議睡前使用蠟燭，總有點危險。水氧機或擴香就是不錯的選擇。
聽覺：白噪音能幫助大腦安定呦！
不少朋友都跟我分享過，半夜越是安靜，大腦就越停不下來。一下是時鐘指針噠、噠、噠的聲音，一下是腦中各種想法。
對於有這樣困擾的朋友，凱熙想跟你分享一個好東西叫做：「白噪音」。顧名思義就是沒有什麼意義的低分貝噪音，例如：雨聲、海浪、蛙鳴、咖啡館的聲音等等。
大腦會自動忽略持續接收到的無意義背景噪音，進而改善因為在安靜夜間聽覺過度敏銳造成睡眠困擾的狀況。現在有很多APP或網站有推出不錯的音檔，凱熙最喜歡的就是雨聲和咖啡廳的聲音，你可以嘗試選擇自己喜歡的類型，或是由房間的電扇、冷氣發出低分貝聲音也是一種有效的白噪音呦！
自我覺察：順便讓失聯的肌肉回家吧！
不少人會在睡前做呼吸放鬆練習，凱熙覺得有很多呼吸方式都對平靜、放鬆很有幫助。如果你不知道該如何進行呼吸練習或是發現越呼吸會越清醒（吸太大口、太多氧氣啦！）的話，凱熙想跟你分享另一個我覺得蠻有趣的方式。
首先，關燈躺在床上，嘗試感受身體的每個部分，例如：腳指頭在哪兒？它們是什麼姿勢？有什麼感覺？接著，小腿、大腿、臀部、背部、肚子、胸部.... 一直到脖子、頭皮、臉等等，越細越好。
再來，嘗試用不同的呼吸方式，深呼吸時胸廓是如何地撐開又縮小、肚子是如何的鼓起又凹陷，呼吸淺一點的時候又有什麼樣的感受？可以來回做個幾次。
凱熙很喜歡這個方式是因為我上了費登奎斯和阻力訓練的課程之後發現，我竟然有好多身體的肌肉是失聯（跟它不熟）的，平常不會很有意識使用的肌肉，在局部運用時的精準度都會比較低。透過這樣簡單又輕鬆的練習可以喚回大腦對這些區塊的注意力（促進神經連結），也可以幫助我們不要想東想西、慢慢靜下來進入睡眠。
今天分享了五種睡前小儀式，你的睡眠儀式是什麼呢？
歡迎留言跟凱熙分享囉！
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