凱熙在教健康管理班的時候，常常遇到學生愁眉苦臉的跟我說：「昨天晚上沒有睡好！」。
哎呀！女生過了40歲，隨著女性荷爾蒙水平下降，再加上對自己的要求或者家庭、工作、人際等等壓力，種種原因都會影響我們的睡眠，沒辦法每天睡到7～9小時。
雖然不能說正常，但也是一個很常見的事（註），因此凱熙認為關鍵就在於會不會對生活造成影響。如果每天都很規律，例如：都睡大約6個小時，可是起床時精力充沛，那凱熙覺得也是可以接受的，不用過分擔心。
凱熙今天想跟你分享三個關鍵點，希望可以幫助你改善睡眠品質呦！
關鍵點1：睡眠紀錄
想要改善睡眠的第一步跟飲食調理一樣，就是要「做紀錄」，幫助我們能好好檢視一段時間的改變，而不是只能憑印象，相信我，通常印象都不可靠（哈），也在調整的過程中能整理出一些脈絡：到底哪些辦法有效呢？
記錄睡眠有三個部分：
1. 睡眠時間和品質（可以看下個部分的說明）
2. 感受如何？（有無不適或心情如何）
3. 其他（自己推測可能的原因。例如：生活中有沒有發生什麼事件或自己在掛心的事）
接著，要了解自己的睡眠品質有三個指標：
1. 有沒有入睡困難，翻來覆去、數羊很久才睡得著？
2. 淺眠，半夜頻繁起床尿尿或容易因為燈光、聲音而起床？
3. 早上起床有精神嗎？還是覺得頭痛或疲倦？
建議至少持續做一週以上的紀錄會比較有參考價值，當然，如果能做一個月會更棒！可以從規律中發現有沒有荷爾蒙影響的可能，也可以當作日記一般抒發心情呦！
關鍵點2：睡眠沒有「應該」
我們要知道，睡眠是很個人、因人而異的事，不需要太糾結在所謂「應該」要有的睡眠狀態，身體的聲音還是最重要的呦！
凱熙曾經有學生深受睡眠困擾的影響，因為他晚上10點就寢、早上6點醒來。而他看網路上的文章說應該要睡到7點才起床，不然容易中風，所以他每天都會躺到7點，然後很疲憊的起床。
其實呀，這位同學忽略他都有睡到8小時，對身體來說已經是可以起床的時間了，這時候起床會比較有精神。若是刻意再睡，會因為睡眠週期中斷而更加疲憊（或直接睡過頭）。
如果擔心早起太冷會中風，可以在床上坐一坐、穿保暖再起床就能比較安心。
另外，有時候這位學生會翻來覆去到11點才入睡、早上7點醒來，他也會覺得自己失眠、睡眠品質很差。事實上，我們從他的睡眠時間就能發現他一樣睡了8小時。
所以真正令人覺得困擾的是躺很久還沒睡著的感受。
凱熙曾經也有滾來滾去、睡不著的失眠經驗。
我的做法是起床，離開我的睡覺空間，刻意在不影響視力的前提下只開黃光的燈看本書，或是聽個音樂，讓身體在情緒放鬆的狀態下慢慢培養睡覺的氛圍。
這邊做法主要是為了：
第一，不要在睡覺的空間做跟睡眠無關的事，好培養大腦進入環境就預備睡覺的自我暗示。
第二，如果因為失眠而起床，請不要將燈開太亮或滑手機，以避免光線刺激造成褪黑激素更不分泌。
第三，請做放鬆的事，例如：看書、聽音樂，按摩也是不錯的選擇。請不要起床工作或思考，會讓大腦更亢奮，反而更不易入眠呦！
關鍵點3：規律與充滿活力
有些人的確無法每天睡到7~9小時，那麼該怎麼辦呢？
規律和有精神是一體兩面的事，如果能夠都很規律，身體會自動慢慢調節的。換言之，不用因為平日沒睡好就刻意在假日補眠，反而會打亂日常的生理時鐘規律喔！
若是無法一口氣睡飽，有時間的人可以早上起床吃一點清淡、不太需要花心思的早餐（例如：凱熙會吃一顆水煮蛋），墊墊肚子再去睡。
若是一下子睡不著，可以等到中午睡個午覺，也會很充電。
要是沒時間睡回籠覺或午休的人，調整睡眠週期就變得很重要囉！
我們的一個睡眠週期大約是90分鐘，包含淺眠、深層睡眠（慢波睡眠，slowwave sleep，SWS）、快速動眼期（rapid-eye-movement，REM）等三個階段。
一般我們會在深層睡眠時整理白天的學習，將短期記憶內化成長期記憶，生長激素也是在這個時間分泌，進行排毒、修復、回春（！）的事情，而我們會在快速動眼期時作夢，在這兩個階段被叫醒時會覺得更加疲憊。若是我們能控制在淺眠的階段醒來，就會比較有精神。
具體的做法是，可以推估就寢時間到隔天早上必須起床的時間大約有幾個90分鐘。
舉例來說：若是我12點睡到隔天早上7點以前要起床，我可能會選擇6點（4個週期）起床，這樣是精神最好的狀態。
若是鬧鐘設在7個小時響起，可能會讓我們需要賴床到7點半或是醒來之後要半小時才會比較清醒（這樣對身體來說才會剛好90分鐘），而最後這段沒品質的睡眠反而會讓我們一整天都覺得很疲憊。
順帶一提，如果偶爾失眠真的很沒有關係，身體多半會自己調整的，只要我們一週有睡到大約30~35個週期，對身體來說就算是足夠了。
凱熙希望親愛的你在了解身體的運作之後，能不再恐懼或覺得困擾，從此與睡眠和平共處呦！
註：台灣40～49歲的女性有將近六成有睡眠困擾，到更年期時更有將近八成有睡眠障礙。
推薦閱讀：
健康管理諮詢：http://bit.ly/2Rr4uzr
留言列表
友情推薦 
