凱熙的好食生活

這篇是特別為了有固定運動習慣，或是想要開始健身的女生寫的。

凱熙雖然主要教飲食營養與內分泌平衡的健康管理課程，可是常常發現學生過度偏好運動，反而使健康更加每況愈下，所以才想寫這篇文章分享一些「專屬女生」的運動概念。運動前先保護好自己，才不會受傷或是使身心健康更惡化呦！

在談到運動前檢測之前，我們要先聊聊兩大觀念。

第一，對女生健康來說，最基礎的是「良好的情緒與心理狀態」，再來是「適當的活動、良好的睡眠品質、適切的壓力管理」，第三才是「飲食營養」，最後才是「運動訓練」。

為什麼凱熙會這樣說呢？因為女生比男生更容易受到內分泌的影響（光是我們每個月有生理週期就夠不得了了！），而內分泌不只影響身體的健康，也會影響我們的心理健康。

因此，有運動習慣的你，請特別檢視自己的睡眠、壓力、飲食、情緒是否跟上你的運動訓練，如果答案是否定的，請先關照身體的需要。

第二，正因為女生的運動計劃需要考慮到生理週期的變化，以及女生的骨骼、肌肉構造和男生的差異，切記不要勉強追重量（太快增加負重），動作的正確和穩定度比能夠做多重來得重要多了！

如果你是新手上路，凱熙強烈建議找一位有耐性又專業的運動教練指導，可以大幅降低運動傷害和Burn out（過度消耗或腎上腺疲勞）的風險。

好啦，我們要進入正題了！

接下來凱熙會簡單用4個運動前檢測的項目舉例，幫助你瞭解自己的身體狀態，以及做哪些運動的時候特別需要留意以避免受傷。

（別擔心，如果你遇到好教練，這些他都會幫你評估的。）

雙側平衡

動作：連續往上跳三次，第三次落地的時候同時定格做深蹲的動作。

標準：

1. 大腿是否有平行地面？若沒有，可能的原因是大腿前側、臀部肌力不足或髖關節活動度不足。

2. 腳跟有沒有保持著地？若沒有，可能的原因是小腿後側肌群或阿基里斯腱比較緊，或是踝關節活動度比較低。

3. 膝蓋有沒有內夾或外展？若有，可能是大腿內側或外側肌肉力量不平均，若是做一些深蹲之類的練習，也要同時加強大腿內外側的訓練呦！

4. 體重平均分配在兩隻腳上？若有，可能是慣性偏向（人是單側優勢的動物呦！）。做單側運動時，容易因為身體關節旋轉而受傷，要特別留意。

單側平衡

動作：正常站直，慢慢的將單膝抬起至大腿與地面平行。

(圖片來源：網路)

標準：

1. 大腿是否能夠抬至與地面平行？若無法，可能是大腿前側（股四頭肌）與臀部（臀大肌）力量不足，或是髖關節活動度不足。

2. 身體是否能保持平衡？若無法，可能是平衡感有待訓練，或是沒有使用核心肌群幫忙的習慣。

3. 身體在保持平衡的過程中，支撐側（踩在地上的那隻腳）的踝關節是否往內傾或外翻？如果有，運動時要特別留意踝關節維持中立的位置，避免扭傷。通常踝關節有內傾或外翻的狀況時，膝蓋都會有內夾或外展的狀況，也要一起留意呦！

（不要擔心，一般人總是有一邊做起來比較順暢，可以留意你的慣用側是哪邊呦！）
 

【肘關節活動度檢測】

動作：雙手向身體兩側平舉，手掌朝上，姆指朝後、尾指朝前。

標準：

正常來說，手肘內側（在這個動作中是朝上的這面）會有些許凹陷（彎曲），手腕應該會跟手肘一樣高或略高於手肘。

如果手肘的關節特別向上突起，使得手肘比手腕略高，就是肘關節活動度過大，運動時一些需要手舉過頭或打直的動作就要多留意。

【膝關節活動度檢測】

動作：正常站直。

標準：

正常來說，從側面看，膝關節應該要在踝關節的上方或略往前一點。

若是膝關節位置明顯往後移，代表膝關節活動度過大，運動時一些需要往上站直或上半身負重的動作就要多小心。

今天簡單介紹四個運動前檢測的項目，其實運動前的檢測還包含很多項目，也有不同的方式。

一位專業的運動教練在指導學生之前應該要做完整的運動前評估，除了肌肉和關節之外，生活習慣、生理週期、睡眠品質等等也是很重要的參考資訊。

同時，專業的教練也會根據學生的狀態調整運動計劃，並慢慢鼓勵學生進步，而不會一昧的逼學生完成他的設計，即使超過學生能負荷的。

凱熙簡單的分享是要提醒有健身習慣的女生隨時留意自己的狀態，並跟教練保持交流。

如果遇到修復變慢（包含活力和痠痛），或是遇到壓力大、生病等狀況，適度休息反而是更重要的囉！

祝福你，在運動中找到最合適的平衡，你將會發現自己擁有不可思議的力量！