凱熙的好食生活

你有沒有這樣的經驗：有時候做事情做到一半，不知不覺就開始恍神了呢？

你知道嗎？這樣的恍神很有可能是大腦默默在打瞌睡呦！

為什麼大腦會在我們白天清醒的時候打瞌睡呢？
 

很有可能是我們在不知不覺中陷入了睡眠負債的地獄。

最危險的是，表面上看不出來，本人更是毫無自覺 ，所以根本很難防範。
 

因此啊，與其糾結在每天晚上睡了幾個小時，更重要的是如何睡得有品質呦！

關於如何消除疲勞，提升清醒時的醒腦度，就一定要推薦你看一本書叫做《最高睡眠法》（悅知文化出版）

作者西野精治先生是史丹佛大學睡眠研究中心的醫學博士，他發現了黃金90分鐘的最高睡眠法！
 

【黃金90分鐘對健康好處多多】

睡眠的黃金90分鐘大約落在半夜12點到1點半之間。

身體會在這90分鐘調節自律神經、分泌生長激素、代謝大腦廢物。

有些朋友常會有頭痛、壓力大、慢性疲勞、焦慮、肩膀僵硬、手腳冰冷、心悸、胸悶等不明原因造成的身體不適，根源常常就是自律神經失調。

善用睡眠的黃金90分鐘是改善自律神經失調很簡單又有效的方式。

而且把握黃金90分鐘的睡眠，能讓身體善用生長激素。

生長激素除了能幫助孩子長高、變強壯，對於成人來說也是非常重要的回春賀爾蒙呦！

對於有在重訓的朋友來說，生長激素可以幫助我們增加肌肉的生長、緩和運動造成的疲勞。

對於更年期的女性來說，生長激素也可以幫助增加骨質密度，減少骨質疏鬆症的風險。

而什麼是代謝大腦廢物呢？

大腦代謝廢物－－澱粉樣蛋白，沉積後的班塊會附著在腦細胞上，造成腦細胞的損傷和死亡，進而導致阿茲罕默症和帕金森氏症等腦部疾病。

大腦為了避免這樣的情況發生，一天會有四次些微的清除代謝廢物，然而清除的速度遠遠比不上累積的速度，因此需要透過睡眠的時候一口氣解決。

【該如何提升黃金90分鐘呢？】
 

西野精治博士提出一個很簡單的執行方式，就是體溫調節。

人類是恆溫動物，不過每天還是會有大約0.7度的體溫變化。而核心溫度大約在36.5度，平均會比淺層體溫34.5度略高兩度。

當入夜預備要睡覺的時候，我們的四肢會增加散熱，讓核心體溫下降、接近淺層體溫。

我們可以利用睡前泡澡15分鐘，提升週邊血液循環，泡澡後會因為散熱增加而促進核心體溫下降。若是家裡不方便泡澡，淋浴或是泡腳，也可以帶來同樣的效果喔！

【沒辦法在半夜12點到1點熟睡怎麼辦？】
 

答案就是善用午睡時間！
 

研究發現中午可以小睡20分鐘能明顯提升專注度和精力。

對於因為行程而必須早起的朋友來說，固定時間睡眠，並在中午補充20分鐘的午休，會比前一天提早一小時睡覺，來得容易，而且有品質多了。

因為我們有所謂的睡眠禁區，所以睡眠時間要往前提會比往後延困難許多。若是常常要出差或出國的朋友也會發現，往西飛（例如亞洲到歐洲）比較不易有時差，或是比較能夠調整過來。往東飛（例如從歐洲回到亞洲）時就比較容易因為時差而不適，就是這個原因。

【擔心睡過頭或者醒來卻沒有精神該怎麼辦呢？】
 

凱熙想送你三個快速清醒的小技巧：

 

1.增加睡眠到清醒的空窗期：設兩個鬧鐘
 

假設預定7點起床，我們可以在7點設一個鬧鐘，以及在6點40設一個鬧鐘。

如果我們能夠注意到6點40的鬧鐘響起，代表我們那時在快速動眼期、也就是預備要起床的階段。那時醒來會比較容易有精神。
 

如果我們聽不見6點40的鬧鐘，代表我們還在非快速動眼期，也就是熟睡的階段。那也不要緊，因為當7點的鬧鐘響起時我們多半已經進入快速動眼期。這時起床就可以避免因為熟睡被打斷而造成的疲勞感，也可以比較快進入有精神的狀態。

2.吃早餐

咀嚼的行為也會刺激食慾素的調節，當食慾素增加對神經元的刺激就會讓我們大腦清醒

同時，固定的用餐時間也會讓大腦產生預期心理，進而幫助校正生理時鐘。
 

若是早上能好好吃一頓包含雞蛋、魚、花椰菜、馬鈴薯的早餐，會比單純一杯黑咖啡好很多呦！

3.光腳走路

腦幹中心有一個叫做上行網狀結構的地方，研究發現只要刺激上型網狀結構變會容易醒來。

當腳底直接接觸涼爽的地板可以刺激皮膚的感覺，進而使得上行網狀結構活化。

除此之外，光腳也會降低皮膚的溫度，拉大核心體溫和淺層體溫差距，也會讓我們更容易清醒。

那麼，今天凱熙最高的睡眠法分享就到這裡，祝你有舒適又放鬆的睡眠、一覺到天亮呀～

健康管理諮詢：http://bit.ly/2Rr4uzr