凱熙的好食生活

在新型冠狀病毒COVID-19防疫關鍵期的時刻，想要成功防疫，先要好好休息！

然而，不只是窩在家或多睡覺，身心的排毒一樣重要。

今天凱熙會分享「正念」對於免疫力提升的科學研究，分成三部分：

1. 正念是什麼？

2. 正念對免疫力的影響

3. 該如何執行正念練習？

正念是什麼？

正念是人類心靈的內在和可改變的能力。作為意識的狀態和過程，通常將其定義為「意識是通過在當下刻意專注於目的而出現的，並且毫無疑問在不時經歷體驗中發展」，人能通過有意和持續的練習來培養日常生活中正念的系統框架和過程。

以上這串文言文是將研究資料直接翻譯後得到的正念定義，凱熙比較喜歡的說法是：「正念是透過刻意專注幫助大腦放鬆，並且不帶批判的全然接納」。

有趣的是，標準化正念減壓計畫（MBSR，Mindfulness-Based Stress Reduction）從1970年開始陸續成為醫療院所的標準化正念干預措施（MBI，Mindfulness-Based Intervention），到目前在美國140所獲得認可的醫學院或與其相關的大學中，將近80％將MBI納入其治療、教育或研究計劃中。

正念對免疫力的影響

科學家研究正念對於五個免疫系統的影響，包含：循環和刺激的炎症蛋白、細胞轉錄因子和基因表達、免疫細胞計數、免疫細胞衰老和抗體反應。

1. 循環和刺激的炎症蛋白

促炎因子是由免疫細胞產生的，並在免疫系統活動期間充當細胞外的溝通者，調節促炎作用或抗炎作用，這些蛋白質對於防止自體免疫、敗血性休克和免疫細胞分化至關重要。然而，促炎因子水平失調和長期升高會增加疾病和死亡的風險。

而五項研究中發現，當進行6~8週標準化正念減壓計畫之後，研究對象的身體發炎反應都有下降，內毒素脂多醣的數據也有下降。

2. 細胞轉錄因子與基因表達

轉錄因子是免疫細胞中的細胞內分子，可調節免疫應答基因的活性及其細胞外蛋白質的產生。

NF-κB是一種轉錄因子，激活後會轉移到細胞核中並在啟動子區域與DNA結合以激活表達基因，同時NF-κB充當外周血中促炎細胞因子濃度升高的前體，有助於協調炎症反應。

一些心理神經免疫模型提出，NF-κB活性連接中樞神經系統（CNS）心理威脅與神經內分泌信號介導的外周免疫系統失調的關鍵細胞內途徑，急性心理應激已被證明可激活PBMC中的NF-κB。

正念認知練習（Mindful Awareness Practices，MAPs）可降低因睡眠障礙而活化NF-κB的水平。好好睡覺的話，NF-κB活化程度也較低。

簡單來說，壓力會刺激促炎細胞因子濃度升高，造成發炎。

睡眠障礙也是壓力的一種，會導致促炎細胞因子濃度升高，但透過改善睡眠品質或進行正念認知練習，可以改善身體的壓力感且降低發炎狀態。

3. 免疫細胞計數

當身體受到攻擊時，免疫細胞會被激活、生成，然後被免疫系統部署到目標區域，以保護身體免於感染並促進組織恢復。因此，細胞分佈或計數被用作各種免疫受損疾病的診斷標記。

此外，慢性壓力和抑鬱會抑制免疫細胞的活性和增殖，進而削弱對腫瘤風險的監測和抑制的防禦力。

對於患有急性呼吸系統疾病的成年人進行MBSR干預後，嗜中性白血球（鼻洗液產生的粘液）與未進行MBSR時出現相對變化。

白話的說，免疫細胞的分佈和數量代表了受損和疾病的狀態，慢性壓力和抑鬱會抑制免疫系統的作用。進行標準化正念減壓計畫有益於免疫系統（噬中性白血球）正常運作。

4. 免疫細胞衰老

免疫細胞端粒位於真核染色體末端，是提供保護和穩定功能的DNA和蛋白質複合物。

由於這些端粒在細胞分裂時會被截斷，因此端粒縮短是免疫細胞衰老和易凋亡的標誌。

端粒長度受到天然存在的端粒酶保護，這有助於減緩或逆轉細胞衰老，較長的端粒和較高的端粒酶活性被認為是健康免疫系統的特徵。

MBSR干預後延緩端粒縮短的趨勢，在正念冥想後，端粒酶活性有所增加。

適當進行正念練習可以有助於保護免疫細胞與穩定DNA。

5. 抗體反應

抗體是免疫球蛋白（IgG、IgA、IgM、IgD和IgE）或由免疫細胞（B淋巴細胞）分泌的可識別、中和病原體（通過抗原標記）分子。

抗體透過體液免疫的形式，幫助免疫細胞消滅有毒物質、攻擊病毒和細菌，並協助其他免疫細胞發揮功能。

免疫力下降的人、慢性壓力者和年齡大於60歲的中老年人中，普遍有較差的抗體反應。

正念冥想可以改善對免疫系統失調或過敏反應，因此理論上，透過增強對病毒、細菌感染以及疾病（如：心血管疾病、骨質疏鬆症、關節炎等等）的免疫防禦能力，可以改善二型糖尿病、身體虛弱和某些癌症。

此外，正念冥想能下調體內主要壓力軸的活動，例如：交感神經-腎上腺-髓核（SAM）和下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，也有助於調整免疫系統機制。

該如何執行正念練習？

正念有各式各樣的練習，最容易理解的就是瑜珈，透過動態覺察的方式幫助大腦放鬆。

正念呼吸則是一個隨時隨地都可以進行的方法，當我們把意念集中在鼻孔、胸腔或腹部，觀察呼吸時的感受和身體的變化也是很棒的正念練習。

凱熙自己最喜歡的是肩膀的正念練習。

肩膀平時累積了很多我們的壓力，當我們發現自己會不自覺聳肩、常常肩頸僵硬或是越來越駝背的時候，請回過頭來檢視最近自己過得好不好呦！

開始之前，請讓身體坐正、骨盆回到正中間的位置，但是保持舒適的姿勢。

開始時，請先觀察在這樣的姿勢下，肩膀有什麼感覺呢？肌肉是放鬆還是緊繃的？有疼痛感嗎？骨骼的位置又是如何呢？

接著，請嘗試緩慢移動你的肩膀，往上、往下、往前、往後，45度、90度、180度，越慢越好的重複幾次，各自有什麼感覺呢？

無論感受到什麼，都別忘了「專注，並不帶批判的全然接納」。

最後，凱熙小提醒：

無論何時，照顧好自己的身心健康都是最重要和必須的事情，希望透過疫情為大家按下的暫停鍵，我們能夠一起找回身心安適的平衡生活。

參考文獻：Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials

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