維生素D是近期被熱烈討論的營養素,許多凱熙的學生或是演講的來賓都被醫生或親友們推薦要吃維生素D。

 

先跟你分享一件有趣的事,你知道嗎?

維生素D是在地球上生產超過5億年的陽光維生素呢!

 

 

然而,維生素D到底有什麼好處,又真的是每個人都需要補充的嗎?

今天凱熙會針對以下三個部分來跟你分享:

1. 維生素D是什麼?

2. 補充維生素D有什麼好處?補充過多會有什麼影響?

3. 哪些人需要補充維生素D?該如何補充比較剛好呢?

 

 

維生素D是什麼?

維生素D和維生素A、維生素E、維生素K一樣,是一種脂溶性的營養素。

 

維生素D除了大家熟知的透過曬太陽和營養補充品攝取之外,食物來源也是一個補充維生素D的方法。

從食物中攝取又可以分為動物性和植物性,像魚類、動物肝臟、乳酪、蛋黃等等都是富含維生素D3的動物性食品。至於植物性來源包含大豆、菇類、五穀類等可提供維生素D2,另外,藻類、酵母等也是個選擇。

 

 

不過,因為脊椎動物無法在體內合成麥角固醇,某些科學家會認為動物性的維生素D3( Cholecalciferol ,膽鈣化醇)比植物性的維生素D2( Ergocalciferol ,麥角鈣化醇)有益身體利用。

然而,無論是透過食物補充或是曬太陽獲得的維生素D都需要透過肝、腎的轉換才能被利用,因此肝腎的健康對於維持體內維生素D的水平來說是非常重要的呦!

 

 

補充維生素D有什麼好處?補充過多會有什麼影響?

維生素D在我們體內主要協助維持鈣離子的平衡,包含:調節從小腸吸收的鈣、血液當中鈣質的濃度以及腎臟對於磷酸鹽和鈣離子的調節平衡。

除此之外,維生素D對於維持肌肉的功能、預防骨質疏鬆(幫助鈣質吸收)提高免疫力(註1)也有幫助。

但是,過度攝取可能會造成厭食、噁心、體重下降、頻尿、心律不整等,最嚴重的會增加腎結石或心血管組織鈣化的風險。

 

 

比較要留意的是,維生素D主要的功能是調節體內鈣離子平衡,因此一般會建議跟鈣質一起補充。

若你有在吃補鈣的營養補充品,多半補鈣的營養品都已經添加維生素D,請留意劑量,避免重複攝取造成過量囉!

 

哪些人需要補充維生素D?該如何補充比較剛好呢?

以下凱熙就針對學生比較常問起的五大族群分享囉!

 

 

少曬太陽的人

科學家發現亞洲人比歐美國家的人更容易有維生素D缺乏的狀況,推估台灣大約有六成的人缺乏維生素D。

除了基因影響之外,亞洲人多半相信「一白遮三醜」而普遍比較怕曬黑,進而減少肌膚接觸紫外線刺激的機會(包緊緊、擦很厚的防曬、減少外出等等),很可惜的連帶阻擋掉維生素D合成的機會。

 

 

年長者

前面提到維生素D合成需要腸道吸收、肝腎幫忙轉換,長輩除了腸道的消化吸收、腎臟的轉換能力下降之外,多半也比青壯年少出門,自然合成較少的維生素D囉!

(在國外,有些機構會讓年長者照射特別光線波長的日光浴以刺激維生素D合成。)

 

 

皮膚黑的人

什麼!就是曬很多太陽才變黑,現在還跟我說竟然維生素D不足?

凱熙聽到你的吶喊了!真心覺得這就是身體很有趣的地方。(哈)

肌膚受到紫外線UVB的刺激之後會合成維生素D,然而現實生活中紫外線UVA、UVB是同時出現的(廢話!)(哈哈哈哈哈),至於UVA就是讓我們長斑、皮膚癌的東東(登愣!)。

所以,肌膚經過陽光照射、合成維生素D時也會啟動防禦機制,反射一部份的紫外線(身體自備的天然防曬),同時生成黑色素吸收多餘的紫外線傷害(一個犧牲小我、完成大我,集中傷害、保護其他細胞的概念)。

由曬太陽獲得的維生素D特別強大(可以在體內停留比較久),當黑色素越多,身體推斷現在受到的日曬比較多,就會降解過多的維生素D以維持體內平衡,因此科學家也發現透過曬太陽得到的維生素D到達某個水平之後就不會再無限增加,就是這個原因。

 

 

肥胖者

科學家發現,體脂30%以上的族群比較多有維生素D缺乏,然而是彼此有相關性(例如:嚴重肥胖者多有熬夜、營養不均衡、活動量不足的傾向)或互為因果關係,目前還不得而知。

可以確定的是,增加戶外活動、攝取營養均衡的天然食物對於補充維生素D和體重管理都有益處。

 

 

哺乳媽咪

許多學生都會問:「哺乳媽咪需要(或可以)額外補充維生素D嗎?」

會這樣問多半就是希望媽咪補充,就可以在哺乳時提供寶貝更全面的營養,但是凱熙要說:「請問問你的醫生呦!」。

因為維生素D不足的確會影響寶寶骨骼生長,但是科學家也曾發現全面在食物中添加維生素D反而造成媽咪在哺乳時給了寶寶過多的維生素D,進而使寶寶出現心臟問題、智力低下、高鈣血症等狀況。

因此,要補充或不補充,請先問問你的醫生到底你有沒有缺維生素D囉!

 

順帶一提,不孕或預備生育的人需要補充維生素D嗎?

目前沒有科學證據表明補充維生素D可以有助受孕,但是維生素D可以增進骨骼和骨盆健康,以及維持肌肉功能,這兩部份對於分娩倒是蠻重要的。

還是同一句話,要補充或不補充還是要看有沒有缺乏、需要補充多少劑量,一樣請先問問你的醫生囉!

 

 

如同前面提到的,補充維生素D的方式主要有三種:曬太陽、食物補充、營養補充品

 

先說結論:曬太陽的最好!

曬太陽是裡面最強大的一種,因為一般有活性維生素D的前驅物質25(OH)D在體內時間可達15小時,然而皮膚中的維生素D3完全轉化為可利用的維生素D3大約就需要8個小時,而維生素D3進入身體循環就需要更多的時間,因此與口服攝取相比,皮膚中產生的維生素D3的循環持續時間長2–3倍。

此外,皮膚中產生的維生素D3可100%與維生素D結合蛋白結合。

但從飲食或補充劑中攝取維生素D3時,會將其摻入乳糜微粒中,然後再將乳糜微粒運入淋巴系統,最後再進入靜脈系統。

這過程中只有約60%的維生素D3與維生素D結合蛋白結合,而40%在脂蛋白結合部分則被快速清除。

多曬太陽吧!除了補充維生素D,還可以調節生理時鐘、調節表皮細胞生長和降低患皮膚癌的風險呦!

 

至於要怎麼曬呢?

網路上從清晨曬10分鐘到正中午曬30分鐘眾說紛紜,簡單來說,這跟以下因素有關:

季節(註2)、一天中的時間(清晨、中午、傍晚波長都不同)、緯度(緯度越高、季節影響越明顯)、高度(海拔越高,遮蔽越少、紫外線越強)、空氣污染(霧霾會影響紫外線的穿透)、皮膚色素沉著(前面提到,膚色深的人較少合成維生素D)、防曬產品使用(SPF 8以上就會影響維生素D合成,SPF30的防曬乳會吸收95%~98%的UVB,使肌膚合成維生素D的能力也降低95%~98%)、玻璃和塑膠的阻隔(例如:窗戶,雖然站在窗邊曬太陽可以校正生理時鐘,但是無法刺激肌膚合成維生素D呦!)、老化。

 

 

長話短說,台灣屬於亞熱帶和熱帶地區,緯度偏低,建議:

1. 夏天可以上午7~9點或傍晚曬10~15分鐘,冬天可以上午9~11點或下午3~5點曬15~30分鐘。

利用這段時間去買菜、散步、拜訪客戶是不錯的選擇囉!

(請不要夏天日正當中的時候去曬半小時,你可能會先中暑或曬傷啊!)

2. 既然都要曬太陽,請不要包緊緊囉!如果可以穿短袖、短褲(露出大面積的皮膚)是最棒的,記得也不要再撐厲害的陽傘喔!

 

如果無法接受曬太陽或工作早出晚歸的話,凱熙希望你喜歡吃魚或菇菇啦!

魚的脂肪動物的肝臟蛋黃都有維生素D3,真菌類的菇菇酵母則有維生素D2,都是天然補充維生素D的好選擇。

 

 

最後,如果你跟凱熙的許多學生一樣,工作比日出早、比日落晚又超級討厭吃魚和菇菇,恭喜你,你不孤單!(哈)

如果醫生提醒你:「親愛的(好啦!醫生應該不會叫你親愛的),你缺乏維生素D呦!」,市面上也可以輕易找到許多好心的(?)營養補充品廠商所推出的各式各樣維生素D補充品(註3),台灣市售的維生素D補充品大約在300I.U~800I.U.,按照劑量服用大概就足夠啦!

 

參考資料:Sunlight and Vitamin D

 

註1:維生素D有調節免疫的功能,可以幫助提升免疫力和消炎。有些病毒會有隱形斗篷,讓我們免疫系統裡的偵察兵無法發現它們的蹤跡,進而無法在第一時間就消滅入侵者。維生素D可以破壞病毒的隱形斗篷,讓免疫系統可以在被入侵的時候立刻發現壞人。

註2:臭氧層會吸收99%的UVB,因此到達地表的路徑越長,肌膚就算曬太陽也越少合成維生素D。以北半球來說,最多的大約在9月,最少的大約在2月。

註3:維生素D的RDA是200I.U、ODA是1000I.U,很慶幸的是相較於維生素B、C等,台灣法令在維生素D的攝取量上是比較跟得上健康需求的。台灣市售的維生素D補充品大約在300I.U~800I.U.(法令規定不得超過800I.U.)之間,有鑒於維生素D是脂溶性的維生素,請按照瓶身標示劑量服用,過量反而不利健康呢!

 

2019.12.15 補充:以功能醫學的角度,美國標準是5000I.U.,若每天補充超過10000I.U,則需要補充K2以降低鈣質對心血管和腎臟的負擔。

 

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