凱熙的好食生活

為什麼凱熙想特別分享這次加拿大飲食指南的更新呢？有三個原因：

1. 餐盤比例（營養素分類）改變

2. 果汁、牛奶類刪除

3. 添加自覺與人際相關提醒

餐盤比例（營養素分類）改變

很開心看到有國家的飲食指南改變成比較直觀的餐盤方式（而非算份數），並且將食物的分類簡化，相信會讓有意願的人更容易執行。

不過套用在台灣的情境，因為台灣的氣候環境和強大的農業發展，我們的水果真的是世界好吃的，凱熙還是比較傾向將水果跟澱粉算在同一類。（你如果有機會吃過加拿大的水果，或許就能理解為什麼他們放在蔬菜類）（開玩笑的）

果汁、牛奶類刪除

在新的飲食指南中，直接刪除關於果汁和牛奶的建議。

我覺得果汁的部分比較好理解，因為失去緩慢的分解過程和纖維質的幫助，（比例上）攝取更多的醣類（例如：本來只吃兩顆柳丁，但是榨汁之後可能一杯就五顆柳丁），也更容易被吸收，因而影響血糖控制、增加肥胖機率，以及造成胰島素和肝臟負擔。

其次，榨汁之後為了口感好，多半會過濾掉渣渣，不僅失去纖維質，榨汁之後也比較容易氧化，一些好的維生素和植化素流失也很可惜！

另一方面，是大家比較容易忽略的，咀嚼的同時透過口腔的觸覺、味覺、鼻腔的嗅覺、眼睛的視覺也在傳送訊號給大腦，身體比較能根據攝取的份量、營養素和飽足感給予「該停止了」以及「開始進行消化吧」的訊號，這些是透過果汁（或是部分希望取代真正食物的營養補充品）無法達到的效果。

然而，牛奶被刪除，我就覺得蠻有意思的，猜測有可能是因為長期支持和不支持牛奶的意見很兩極，再加上對外貿易的影響（我猜是主因），所以被取消了。總之，凱熙覺得如果沒有對牛奶過敏，偶爾當早餐飲料是可以接受的，如果有乳糖不耐或酪蛋白過敏，就不要碰囉！

添加自覺與人際相關提醒

這是凱熙最最最喜歡的一個部份！好好用心的、放鬆的享受食物不僅可以啟動副交感神經，有助於舒壓和幫助消化，更可以讓大腦有機會讓你攝取適量的食物，避免過度飲食。跟朋友們愉快的聚餐也能達到同樣的效果，同時可以互相提醒。（根據不科學觀察，大家因為邊吃邊聊還可以放慢吃飯速度）當然，這時候選擇的餐廳和朋友就很重要囉！

在飲食指南當中還有提到兩個部份我也覺得很有意思，想跟大家分享：

1. 推薦選擇植物性蛋白質

2. 建議減少攝取飽和脂肪

推薦選擇植物性蛋白質

雖然植物性蛋白沒有像動物性蛋白包含較多種的必需氨基酸，但是好處是熱量降低很多（特別是來自於脂肪的部分）。凱熙經過觀察發現，扣掉素食的朋友，在台灣一般人是不常攝取植物性蛋白的（特別是黃豆以外的選項）。

建議兩種都不要偏廢、多元搭配攝取是最好的，例如：黑豆、毛豆、南瓜子等都是容易取得的植物性蛋白質食物，其他還有莧菜、天貝、小扁豆、螺旋藻等等。

建議減少攝取飽和脂肪

這也是很有趣的議題！凱熙在5~6年前剛開始指導學生時，多半都是害怕脂肪、擔心膽固醇、高血壓，要學生吃一口東坡肉會心理障礙很久很久。然而到這兩年，因為低升醣飲食和生酮飲食的風氣，學生開始卯起來吃肥肉，甚至喝油。

凱熙覺得這可以分幾個層次討論。首先，吃肥肉會不會堵血管？目前的科學研究發現是，不會。偶爾吃一次真的不會怎麼樣，可以放心！

事實上，動物性脂肪多半屬於「長鍊飽和脂肪」，所以會比較快有飽足感（大腦訊號的關係），再加上消化時間要比較久，也比較不容易飢餓。對於餐跟餐間隔比較久（例如：因為工作而不能按時吃午餐）的時候，凱熙就會選擇比較有長鍊飽和脂肪的食物。

但是，突然太大量的油脂（突然開始每天吃肥肉或喝油）進入身體，理想的狀況下多餘的油脂是可以（幫忙潤腸）從腸道直接跟著便便排掉，但是我們都知道世界不是這麼的完美！這時除了會增加肝臟的負擔，還有可能因為「修復原料（膽固醇）」太多，而增加身體的發炎現象。

所以，肝臟功能較差或身體本來就在慢性發炎的朋友，凱熙就不建議吃太多的飽和脂肪（或喝油）囉！同樣，因為飽和脂肪比較難代謝一點，久坐不動的朋友也不建議吃太多，以免吃進去的油都變成肥肥肉囤積在肚子呦！

接下來我們就來看看加拿大飲食指南的內容囉！

（凱熙努力的翻譯了，如果有英文高手，再請跟我分享你們的見解呦！）

食物選擇

1. 多吃蔬菜和水果，全穀類和蛋白質，更經常選擇植物性蛋白質食物。

2. 選擇含有健康脂肪（註1）而非飽和脂肪的食物，限制高度加工食品。 如果你（堅持）選擇這些食物，減少食用的次數和份量。

3. 選擇幾乎沒有添加鈉、糖或飽和脂肪的膳食和零食，外出用餐時選擇更健康的選項。

4. 讓水成為您的首選飲品，用水代替含糖飲料。

5. 購買前確認食品標籤（包含成分和營養價值）。

請注意，產品行銷策略會影響您的選擇！

健康飲食習慣

1. 注意你的飲食習慣，花點時間（專心）吃飯，留意自己的飢餓和飽足感。

2. 更常自己烹調，有意識地規劃自己要吃什麼，並讓其他人參與計劃和準備膳食（註）。

3. 好好享受你的食物，文化和飲食傳統也可以成為健康飲食的一部分。

4. 和別人一起吃飯。

註：

1. 健康脂肪的原文是Healthy fats，我猜它是指不飽和脂肪。

2. 凱熙其實不太了解這裡說的「其他人（others）」是指能夠一起共餐的家人、朋友，還是指健康專業人士，但我個人傾向前者，因為我的理解是它在建議一種生活方式。

參考資料：Canada's Food Guide

健康管理諮詢：http://bit.ly/2Rr4uzr