凱熙的好食生活

凱熙在接連幾次活動的來賓分享中發現，大部分的女生似乎都有睡不好的狀況，無論是到就寢時間腦袋依然靜不下來，擔心工作、擔心同事、擔心小孩、擔心另一半.... 等等，或是半夜多夢、容易驚醒、醒來就不易入睡，更別提早上起床發現自己越睡越累了！

有些人開始戒咖啡，有些人卻因為沒精神而必須喝更多咖啡。有些人開始下班後去健身房，希望累一點可以一沾枕頭就睡著。有些人睡前吃褪黑激素，漸漸變成安眠藥，又漸漸從半顆變三顆。有些人乾脆放棄，「反正這是年紀大的後遺症」。

其實，好好睡覺沒這麼難！

扣除掉身心疾病、環境適應、慣性熬夜（包含過度使用3C產品）、晝夜節律失調等因素後，失眠的原因可以粗略分成三部分：血糖不平衡、營養素缺乏、荷爾蒙改變。

血糖不平衡

許多女生為了減肥，晚餐乾脆不吃或吃很少、只吃青菜或水果。請想像一下，我們消化時間大概4~6小時，從12點午餐到晚上6、7點正好吃晚餐，若我們跳過晚餐、空腹到隔天早上，身體沒有能量補充的時間是很長的。在心情愉悅、完全放鬆的情況下，身體可以在偶爾跳餐時燃燒脂肪當作能量，可惜大部分的生活都不是這樣愜意。長期晚餐跳餐又不夠健康強壯時，身體在轉換能源使用上會故障，能源不足就會讓我們有疲勞（我稱之為「累到不想活」，不是單純的身體疲勞，而是覺得被掏空、心也累、提不起勁）、焦慮、易怒等情緒，再來（用口語化表達）身體怕你一睡不醒，自然不敢讓你睡太熟，腎上腺一直應付低血糖而努力工作、努力叫你起床吃東西時，自然多夢、淺眠。

【解決辦法】晚上不要完全不吃，也盡量不要只吃醣類食物（例如：乾麵、滷肉飯、水果）。若是覺得下班比較晚，怕吃太多會有負擔，可以選擇好消化的蛋白質來源，例如：雞蛋、海鮮、雞肉等等。有時候凱熙回家比較晚或很累不想吃，我會煮個菇菇蛋花湯或紫菜味增豆腐湯，都是方便又營養的選擇，若有熬好的雞湯也是很棒的。

營養素缺乏

大部分的女性上班族因為壓力大、飲食不均衡，或多或少都又營養素缺乏的問題。根據研究，有8成以上的成年人鈣缺乏，缺乏鈣不只是有骨質疏鬆、抽筋、高血壓的風險，同時鈣也是維持神經傳導安定的重要營養素，補充鈣可以幫助改善睡眠品質、緩解經前症候群（包含疼痛、情緒沮喪），甚至有助於改善體態（抑制脂肪合成，增加脂肪分解）。

另一個大部分人缺乏的營養素是維生素B，維生素B是很重要的輔酵素（輔酶），身體大部分的分解或合成作用都需要它的參與。同時，維生素B又被稱為「快樂維他命」，缺乏維生素B3容易出現焦慮、易怒、睡不好等狀況，而維生素B1、B2、B6可以在腦中幫助色胺酸轉換成菸鹼酸（B3）和褪黑激素，進而幫助放鬆和睡眠。

【解決辦法】成人每天建議補充1000毫克的鈣，鈣鎂同時使用也能產生很好的協同作用，另外，補充D3和K2可以幫助鈣質吸收。有些人會擔心補鈣補到結石，可以考慮選擇複方鈣就比較不會有這樣的問題（若您的體質易產生結石，請跟醫師討論）。含有鈣質的食物有：黑芝麻、黑木耳、海帶、紫菜、黑豆等。鈣的營養補充品可以晚上吃，吸收和助眠效果比較好，白天吃的話則是有助於適度放鬆。

補充維生素B的話，補充B群會比單方（單純只補充B2或B6）好，因為完整的B群也會有協同作用，效果更完整！含有B群的食物：蛋、瘦肉或海鮮、內臟、深綠色葉菜類、豆類（扁豆、豌豆）、蘑菇、花椰菜等等。若擔心晚上吃B群會睡不好，可以白天吃，還能幫助提神呦！

荷爾蒙改變

常常有學生私下問凱熙：「為什麼我覺得我老公壓力很大，可是晚上他照樣能呼呼大睡，我則常常失眠睡不著？」那是因為女生比男生更容易受到荷爾蒙的影響，睡眠品質不佳這件事會隨著年紀增加而影響加劇，大部分40歲以上的女生會開始有點感覺，50歲以上（或進入更年期）會更明顯，而且（很不幸地）荷爾蒙改變造成的失眠比前兩項更難調整。但是，也不是完全沒救了，只要好好調整，依然能找回有品質的睡眠。

【解決辦法】針對荷爾蒙改變引起失眠的族群，凱熙給你們最重要的建議就是：「一定要吃早餐！（畫五顆星星）」，而且最好還是一天當中最豐盛的一餐（基本上把晚餐搬到早上吃就對了）。好好吃早餐不僅可以給身體足夠的營養和能量，也可以幫助改善血糖平衡，讓腎上腺不用那麼辛苦，進而有空去處理荷爾蒙的平衡。「避免酒精飲料」和「不要空腹喝全是水果和蔬菜的果汁」也是一樣的概念，避免血糖不平衡造成身體負擔和肥胖。

凱熙的早餐：一條肉魚、燙空心菜、涼拌菇菇，還有已經在肚子的兩顆水煮蛋和一根香蕉。

第二個建議是，如果這篇文章的全部方法都嘗試過，你也已經做了其它各種努力依然無效，試試看GABA或非口服的黃體素補充劑（一定要非口服的，比較不會造成身體負擔），通常蠻有幫助的！（不會使用的話，可以問醫生或私訊凱熙呦！）

新的一年，祝大家天天都好眠拉！