在文章開始之前,凱熙想請大家看看以下選項你中幾項?

 

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凱熙大學剛畢業進入外商公司上班時,常常手上的工作到了午休還沒告一個段落,等弄完又過20分鐘了,再加上吃完飯還要裝水、上洗手間、午睡(中午好多事,哈),所以吃飯都吃非常快,大概5分鐘就能吃完一整個便當。除此之外,有時候會一邊吃飯一邊看Email,或是一邊滑手機(感覺很放空呀!)。

離開外商公司之後的工作需要去拜訪客戶,通常客戶有空的時間都是中午用餐時間,所以凱熙常常真正忙完、收拾完、聯絡完都已經下午四點,有時候覺得晚上又要吃晚餐,索性就不吃了,可是到了晚上可能又餓過頭也沒胃口,到了8-9點體力恢復一些才想吃東西,因此用餐時間變得很不定時,等到真正吃的時候又因為壓力大或餓很久而容易吃過量。

 

結果.... 就把身體弄壞了!有人跟我一樣嗎?

 

消化不良不是什麼緊急而嚴重的大毛病,但是卻是讓我們戰鬥力下降的大問題。文章一開始提到的不適感,我曾經全部都有(在辦公室想打嗝或放屁都覺得很失禮又尷尬,腸絞痛又讓人冷汗直冒、無法專心呀!)。然而,透過一些簡單的飲食小技巧,你也能恢復健康!

 

進食前三口先吃蛋白質

胃分泌的胃蛋白酶主要是用來分解蛋白質的,如果我們吃進大量醣類食物而沒有足夠的蛋白質,大家可以想像把水果泡在醋裡會發生什麼事?會變酸或發酵(產氣),這就有可能會讓我們打嗝、放屁、胃脹、腹脹、腸絞痛、胃食道逆流。用餐前三口先吃蛋白質,除了能讓胃有東西可以消化,並刺激胃酸分泌(在胃部消化完的食糜進入小腸要夠酸,才會有足夠的膽汁去平衡酸鹼值和幫助乳化脂質)之外,也能幫助我們穩定血糖,減少胰島素辛苦工作造成脂肪堆積或胰島素阻抗的機會。

 

注意營養比例

一般便當裡最多的是什麼?沒錯,是白飯!吃了過多的澱粉再加上蛋白質和纖維攝取不足,會讓我們的血糖快速上升,血糖上升太快時,身體的反應機制是讓我們暫時關機,好專心代謝過多的葡萄糖,所以有些人會吃飽就想睡覺或腦霧(想事情鈍鈍的)都是血糖不平穩的狀況。

比較好的用餐比例是蛋白質、纖維、醣類(包含澱粉、水果、零食)約2:2:1(體積),除了攝取足夠身體要的營養之外,還可以用蛋白質和纖維質幫助平衡血糖。正常來說,吃飽應該要感覺很滿足(愉悅感)、有精神,而且可以持續到下餐進食之前(大約4-6小時)。

 

飯水分離

嚴格的「飯水分離」是用餐前半小時到用餐後一小時之間都不攝取水分,主要是針對胃酸已經分泌太少的人,喝太多水會把胃酸稀釋,造成消化不良。不過,對於一般健康的人來說,適度攝取水分可以幫助胃酸分泌,那麼要怎麼拿捏呢?大家可以用餐前喝一碗有油和有蛋白質的湯(如:雞湯、排骨湯等等),一方面告訴我們大腦:「我要吃飯了」,刺激分泌胃酸以及讓腸道開始蠕動,另一方面也攝取消化時需要的水分。切記,不要在用餐時喝飲料,因為我們會傾向把飲料喝完,而攝取過多水份和其他添加物。

 

咬至少10下再吞

咬10下再吞可以延長咀嚼時間,讓口腔周圍的神經輸入較多的訊號,告訴大腦已經吃下多少食物,讓我們在飽足的時候停下來,而不會吃進過多的食物。充分咀嚼的食物也比較好消化,減少腸胃的負擔。

 

專心

有些事情適合多工,但吃飯這件事絕對需要專心。當我們一邊吃飯一邊滑手機、工作或想東想西時,交感神經會持續活躍,抑制口水、抑制腸子的蠕動、關閉消化酵素的分泌,而用餐時在行為、思緒上保持專心,可以讓副交感神經活躍有助消化液分泌、腸子蠕動和排便,自然消化會比較順暢囉!

有時候工作忙起來、會議一個接一個,或是把高鐵、飛機當捷運在搭的趕場人生,真的很難兼顧用餐品質,該怎麼辦呢?給自己一個小挑戰,從一週三餐專心吃飯開始,拋掉手機、拋掉工作、拋掉代辦事項和責任、壓力,吃飯前好好感謝為了你這一餐努力過的人們,感謝桌上的飲食(感恩、愉快的心情也能啟動副交感神經,有助消化喔),好好地用心品嚐吧!請將你的心,與食物在一起。

 

 

凱熙想在這邊送大家一句話:「你以為的不可能、沒辦法、做不到,真的只是『你以為』!」,凱熙的學生常常會跟凱熙說:「我不好意思請老闆幫我調整份量」、「辦公室都是大家一起訂餐,我不好意思給同事添麻煩」、「食物沒吃完很浪費」,請拋掉這些念頭,開始想想怎麼樣可以解決這些狀況。替自己把關吃了什麼是邁向健康的關鍵,也是愛自己的第一步!

正式(?)把自己弄壞掉之後,凱熙開始有意識地調整吃飯步調和內容,這些不適的症狀就消失了!現在我一個便當可能要吃30分鐘,自己一個人用餐可能會吃到一個小時,但是靜下心來好好吃飯讓我對過量的澱粉和加工品的拒絕能力提高,有意識的進食也讓我不會吃進過量的食物,減少對腸胃和身體的負擔。

 

你值得的,對自己好一點吧!

 


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